Natation

1 | Échauffement

Nage sur 300 m

• 100 m avec la nage de votre choix
• 50 m à la brasse 
• 50 m sur le dos
• 100 m en crawl 

2 | Séance

Nage sur 800 m

• 100 m en alternant : 75 m crawl et 25 m brasse
• 2 x 100 m crawl : 75 m respiration 3 temps - 25 m crawl rattrapé
• 100 m en alternant : 75 m crawl et 25 m brasse
• 100 m souple nage libre
• 100 m crawl avec pull buoy
• 2 x 100 m crawl : 75 m respiration 3 temps - 25 m crawl rattrapé
   

... faites une pause de 3 min entre chaque série☺
profitez-en pour bien vous hydrater !

3 | Récupération

• 100 m souple nage libre

Cette séance est terminée !
Félicitations vous y êtes arrivé ☺ 

1 | Échauffement

Nage sur 300 m

• 100 m avec la nage de votre choix
• 50 m à la brasse 
• 50 m sur le dos normal
• 100 m en crawl : 25 m crawl respiration 5 temps - 25 m crawl normal

2 | Séance

Nage 12 x 50 m en faisant :

• 1 pull boy crawl respiration 5 temps 
• 1 crawl nage complète
• 1 nage préféré rapide 
• 1 crawl avec respiration 3/5 temps 

... faites une pause de 30 secondes entre chaque 100 mètres☺profitez-en pour bien vous hydrater !

Nage 2 x 100 m en faisant :

• 25 jambes – 50 nage complète – 25 nage complète accélérée 

3 | Récupération

• 100 m souple nage libre

Cette séance est terminée !
Félicitations vous y êtes arrivé ☺ 

1 | Échauffement

Nage sur 300 m

• 100 m avec la nage de votre choix
• 50 m crawl 
• 50 m brasse
• 100 m crawl : 25 m crawl rattrapé - 25 m crawl normal

2 | Séance

Nage sur 800 m :

• 2 x 100 m crawl en alternant 50 m vite et 50 m lent
• 2 x 100 m crawl avec pull buoy
• 2 x 100 m crawl en alternant 50 m vite et 50 m lent
• 2 x 100 m crawl avec pull buoy et plaquettes
   

... faites une pause de 30 secondes entre chaque 100 mètres☺profitez-en pour bien vous hydrater !

3 | Récupération

• 100 m souple nage libre

Cette séance est terminée !
Félicitations vous y êtes arrivé ☺ 

1 | Échauffement

Nage sur 300 m

• 100 m avec la nage de votre choix
• 100 m crawl 
• 100 m au choix : 25 m jambe - 25 m nage complète

2 | Séance

Nage 6 x 100 m (2 moyens – 1 vite) en faisant  :

• 3 premiers dans votre nage préférée 
• 3 suivants dans une autre nage 
  
   

... faites une pause de 15 secondes entre chaque 50 mètres
☺ profitez-en pour bien vous hydrater !

3 | Récupération

• 100 m souple nage libre

Cette séance est terminée !
Félicitations vous y êtes arrivé ☺ 

1 | Échauffement

Nage sur 400 m

• 100 m avec la nage de votre choix
• 200 m avec 75 m éducatif - 25 m nage complète 
• 2 x 50 m avec 25 m en jambes - 25 m en nage complète

2 | Séance

Nage 6 x (100 m + 50 m) avec 3 nages au choix et 3 en crawl 

• 100 m vitesse moyenne - 20 secondes de pause
• 50 m au choix rapide - 10 secondes de pause 

Nage 12 x 50 m en faisant :

• 1 en jambes au choix
• 1 en crawl 
• 1 en jambes de crawl 
• 1 en nage complète au choix  

... faites une pause de 15 secondes entre chaque 50 mètres
☺profitez-en pour bien vous hydrater !

3 | Récupération

• 100 m souple nage libre

Cette séance est terminée !
Félicitations vous y êtes arrivé ☺ 

1 | Échauffement

Nage sur 500 m

• 100 m avec nage variée
• 300 m avec 50 m éducatif - 50 m nage complète 
• 100 m avec 50 m en jambes - 50 m en nage complète

2 | Séance

Nage 18 x 50 m : 2 vitesses moyennes – 1 allure soutenue  

• 9 en crawl 
• 3 en dos
• 3 en brasse
• 3 en crawl 

... faites une pause de 15 secondes entre chaque 50 mètres
☺profitez-en pour bien vous hydrater !

Nage 100 m souple - 200 m pull buoy plaquettes avec :

• 25 m allure normale 
• 25 m allure soutenue

3 | Récupération

• 100 m souple nage libre

Cette séance est terminée !
Félicitations vous y êtes arrivé ☺ 

1 | Échauffement

Nage sur 500 m

• 100 m avec la nage de votre choix
• 300 m avec 50 m + longue coulée - 50 m nage complète 
• 100 m 4 nages 

2 | Séance

Nage 6 x 150 m 

• en alternant 25 m crawl – 25 m dos – 25 m brasse

... faites une pause de 20 secondes entre chaque 50 mètres
☺profitez-en pour bien vous hydrater !

Nage 100 m souple - 6 x 100 m avec 75 m vitesse moyenne – 25 m allure soutenue

• 3 plaquettes 
• 3 plaquettes + pull buoy

... faites une pause de 20 secondes entre chaque 100 mètres

3 | Récupération

• 100 m souple nage libre

Cette séance est terminée !
Félicitations vous y êtes arrivé ☺ 

1 | Échauffement

Nage sur 500 m

• 100 m en alternant crawl et dos
• 300 m avec 50 crawl moyen - 100 4 nages -  50 au choix progressif 
• 100 m crawl 

2 | Séance

Nage 12 x (50 m + 25 m) : 

• 50 m crawl moyen 
• 25 m an nage préférée vite 

... faites une pause de 10 secondes après chaque 50 mètres
☺profitez-en pour bien vous hydrater !

Nage 100 m souple (12 x 50 m)

• 4 en jambes avec chaque 50 m un peu plus vite que le précédent
• 4 en nage complète à vitesse moyenne 
• 4 en pull buoy avec chaque 50 m un peu plus vite que le précédent

... faites une pause de 10 secondes entre chaque 50 mètres

3 | Récupération

• 100 m souple nage libre

Cette séance est terminée !
Félicitations vous y êtes arrivé ☺